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江湖上，关于扁平足的传说一直甚嚣尘上。这种通过脚踩水印就能判断出来的特殊足型，通常是不少人无法跑步的理（借）由（口）。 扁平足真的不适合跑步吗？或者只能跑短距离，不能跑长距离甚至马拉松吗？作为一个爱跑步的扁平足，我该怎么办？ 这篇文章，给你回答。 本文部分内容转自专注姿势跑法的#跑步学院 什么是扁平足? ▲左为正常足弓，右为扁平足（足弓塌陷） 扁平足又可以称作足弓塌陷。 站立负重时足弓显一条线的扁平，而非正常时的弓形。 学术的讲法是：足内侧纵弓平坦，负重力线不正常，容易出现疲乏或疼痛症状的一种畸形。 为什么会有扁平足？ 扁平足从成因上讲，有以下几类： 先天性平足 后天病理性 外伤性 疲劳性 无论是先天性还是后天性、遗传的还是病理的、外伤性还是内在疲劳性的，这种种成因，总体分为两类： 1.结构性的骨骼畸形性平足 这类算是硬伤，如果是先天性后者外伤性的（外在原因导致），或许做矫正手术是较好的选择。如果是后天不良姿态或者韧带、肌力不足造成，情形严重的，依然建议手术矫正，不严重的，请看2。 2.姿势性的非骨骼畸形性平足 这种类型的平足绝大多数是体重和足部肌肉支持力失衡导致。就像儿童时期或者中年时期，体重的增加速度大于足部肌力增长的速度，就会导致平足；或者缺乏锻炼，久站、年龄增大机体功能逐渐衰弱，也会导致平足。 扁平足的危害 身高降低，一般会影响0.5厘米左右的身高差。 前脚掌宽大，找不到合适的鞋！脚长合适的鞋宽度偏窄，宽度合适的鞋太长。常年给自己“穿小鞋”不说，还特别费鞋。 由于扁平足导致第二脚趾和第三脚趾与地面的接触面积增大，加大了摩擦，容易长茧。 足横弓塌陷，严重的会引起局部结缔组织退行性变。我们常说的足底筋膜炎在很多情况下都是由于扁平足的人在不经意或不重视时继续锻炼转化而来的。 足外翻，值得注意的是，并不是所有的扁平足都会引起足外翻，也不是所有足外翻都是由扁平足发展而来。 我是扁平足嘛？ 怎么知道自己是否是扁平足？ 看脚印。如下图： ▲3种足型 如何简单辨别自己是骨骼畸形还是姿势性平足？ ▲如上图，你在站立时，是右侧这样的形态——平平的没有足弓。 如果翘起大脚趾后，像左侧这样有了足弓，那么恭喜你属于姿态性平足，可以通过训练恢复足弓； 如果翘起大脚趾还是平的，那么可能属于结构性（骨骼畸形）平足，医院检查一下吧。 扁平足需要治吗？ 从左二到右分别为程度逐渐加深的扁平足 需要说明的是，平足和平足症是两个概念。有些人平足，但并没有任何异常，没有痛苦，生活也不受影响，这类的不需要治疗；而有些人，则会出现脚底疼痛等症状，这才是平足症，需要治疗。 如上所述，有相当一部分扁平足，并不影响生活。但即使如此，扁平足也有两个不良影响：影响美观和容易造成运动损伤。这对于追求美和喜欢运动的人来说，确实不是好消息。 扁平足的人，可以跑步吗？ 客观地讲，平足的人与正常足型的人相比，在跑步方面是劣势的。因为平足意味着足部弹性不足、僵硬。而这无疑会影响跑步。 但我们清楚大多数的非畸形平足，其实是肌腱肌肉、韧带力量不足导致，最重要的一个原因就是胫骨后肌的薄弱和松弛。我们可以通过针对性的训练，恢复足弓功能和能力。 ▲胫骨后肌 胫后肌腱行走于小腿后部，从内踝的后方转至足底，止于足弓的足舟骨，具有支持足弓、协助足内翻的作用，因此肌腱上会有一定的张力和摩擦。如果足弓塌陷，肌腱上的张力即增加。不合理的跑步姿势、穿着不合适的鞋以及未治愈的损伤等均可引起该损伤。 反过来，如果加强胫后肌腱，它可以代偿足弓的负荷，起到改善扁平足的作用。同理，加强其他足弓相关的肌肉韧带训练，也可以起到恢复和改善足弓功能的作用。 扁平足，怎样跑步？ 总体来说，平足的跑友需要从以下几个方面来入手： 循序渐进 足弓锻炼 跑步姿势 矫形鞋垫 -循序渐进- 平足的跑友，在没有进行针对性的足弓训练前，跑步时间最好短一些，强度最好低一些，不要追求所谓的公里数和配速，应该循序渐进，听从身体的声音，以免造成伤害。 -足弓锻炼- 1.学习正确姿态 到专业的康复中心和运动中心，学习正确的走路姿态和跑步姿态，避免错误姿态加重症状。 2.翘大脚趾 翘大脚趾是最经典的训练足弓能力的动作。简单而有效。多加训练！ 顺便一提的是，脚趾抓毛巾也是个经典训练，它是训练脚底肌肉的，虽然并不能训练足弓能力，但可以增强足底的抗损伤能力。 3.提踵 训练小腿肌肉。小腿的浅层和深层肌肉对于控制足踝和维持足弓有着重要作用。 4.跳绳 轻轻跳，离地面不要太高（＜10cm），逐渐加量，循序渐进。 5.赤脚锻炼 在沙地、草地、卵石路上行走，锻炼到脚底微微发涨。 6.交叉训练 游泳，让脚部的疲劳恢复。一般一周1次，1次60~90分钟。 -跑步姿势- 无论是结构性的骨骼畸形平足（僵硬性平足），还是姿态不佳、肌力不足造成的平足（柔性、可复性平足），都要注意保持正确的走路跑步姿势、加强足弓相关肌肉韧带的训练、选择合适的运动鞋、运动量循序渐进。区别只是结构性的平足需要先就医检查、手术矫正。 跑步姿势，当然要采用自然跑法，利用重力、脚自然落地，前脚掌先着地，脚跟随之轻触地，各部位各司其职，减少足弓额外的负荷。 另外，从预防意义上讲，正常足弓的跑友，也需要采用正确的跑姿，以及加强胫骨后肌、腓肠肌、比目鱼肌等小腿肌肉以及足踝肌肉韧带的力量训练，避免跑步带来的负荷给足弓带来损伤。 当我们的足弓相关肌肉肌腱韧带训练得强壮后，我们便拥有了更强的生理基础，可以承受更强的运动强度和更久的运动时间。跑姿也得到纠正改善后，足部不再承受额外的负荷，那么，马拉松离我们也就真的不远了。 -矫形鞋垫- 俗话说：“兵欲善其事，必先利其器。”对于平足跑者来说，属于他们跑步的利器当属矫形鞋垫了。 矫形鞋垫虽然尚不为国内大部分运动人群所知，但它对各类运动损伤起到的预防效果，以及提升运动过程舒适感方面，已经被使用过的人反复验证，尤其对于扁平足的人群，矫形鞋垫的作用更为明显。 以下图为例，这是来自某矫形鞋垫品牌的力线测试，被测试者在赤足自然站立时有明显的低足弓特征，且小腿力线向内偏移；踩上矫形鞋垫后的效果： 图片来自网络 此外，曾负责英国跑步项目奥运冠军和世界冠军们理疗的保罗.和布拉夫(PaulHorbrough.英国)和美国知名的运动医学专家乔丹.梅茨尔(JordanD.Metzl)，都在他们的书中多次认可矫正鞋垫对于跑步伤病的预防效果。 两位专家在书中多次提到矫形鞋垫对伤病的预防效果 对扁平足跑者来说，矫正鞋垫的作用，如同给足底加上了一个拱桥，受力会向两边及弦上分散，使得足底压力重新分布，对预防足外翻，有着立竿见影的效果。 足弓填充效果对比 左图：SIDAS3FEET综合运动鞋垫(低足弓款) 右图：运动鞋自带鞋垫 不仅仅是足弓，运动矫形鞋垫的脚跟位置有类似杯状的保护形态。扁平足跑者的脚跟踩在其中会更加稳固、不易移动。通过锁定脚跟，增加踝关节支撑力，从而防止你的脚在跑步的过程中过度翻转。 因此，建议扁平足的跑者都配备一双矫形鞋垫，以减少足部伤病的发生几率，做到百分百的“放心跑”。 文末福利 我们在此寻找受扁平足（足弓塌陷）困扰的跑者，感受SIDAS3FEET跑步鞋垫低足弓款在跑步中的表现，并留下你的深度测评，测评一经采用，你将免费获得这款价值元的鞋垫。 你只需： 在Sidas足护专家北京看白癜风去哪家医院好北京看白癜风一般多少钱
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